人人都会做的侧板式，人人都会出错的侧板式

人人都会做的侧板式，人人都会出错的侧板式

侧板式「plank pose」。这是一个有人爱有人恨的姿势，似乎没有任何中间立场。

但不管你是爱恨还是恨爱，不可否认的事实是，「侧板式」有一些惊人的好处。

侧板式不仅能增强力量和耐力，还能让你的身体为瑜伽练习中其他的姿势做好准备——比如手臂平衡和倒立。

这是最常见的瑜伽姿势之一。但不幸的是，这也是最常见的错位姿势之一。在没有适当形式的情况下练习木板可能会导致腰部、肩部等部位出现问题，因此，清晰、精确、正确的形式练习非常重要。

无论你是在健身房还是在瑜伽室练习，侧板式的排列都是一样的。所以，让我们深入挖掘细节，找到所有的最佳练习技巧，以找到更多的力量，稳定性，并在练习姿势中放松。

01整合你的肩膀

首先也是最重要的，当你在手臂上用力负重时，你需要整合你的肩关节，以找到你的肱骨（上臂骨）在你的关节盂窝（肩窝）内的最佳位置。

从你不在手臂上负重的位置开始（即坐在垫子上）

双臂向前伸展，与肩膀成一条直线

弯曲手腕，张开手指

手掌向前压，直到上背部旋转

保持这个姿势，用力把你的上臂骨插回你的肩窝

不动，用力地把你的手臂挤到身体的中线

保持这一点，稍微地，把你的胸脯加宽，就像你的锁骨在微笑一样

02在你的手臂上找到负重感，在你的核心部位找到活力

显然，侧板式是一种承重的姿势。而且由于我们刚开始肯定是不习惯用手臂负重，所以最好从慢一点做起，在保持肩膀完整性的同时，逐渐增加身体的重量。

肩膀在手腕正上方对齐

臀部与膝盖正上方对齐

穿过上面所有的线索整合你的肩膀

把腰围系紧，就好像你在把紧身胸衣系紧一样

抱着肚脐朝脊柱方向，朝胸腔方向

保持至少五次深呼吸，感受手臂和腹部的活动

03整合做一次完整的侧板式

既然您已经习惯了肩部和核心部位所需的原理，以帮助稳定和支撑体重，那么您就可以尝试一次完整的侧板式。

从桌面开始

按照上面的步骤来整合你的肩膀和腹部

积极地将手掌按在地板上，膝盖抬离垫子

双脚向后走，直到从头顶到脚跟划出一条直线

把你的腿踢向垫子的后面，然后在中线上用力地把它们拉向对方，这样你的腿就会充满活力

将尾骨伸向脚跟

只要你能保持最佳的姿势和稳定的呼吸